野菜を食べよう!

野菜の効能について・九州野菜通販・宅配のフェルミエ

野菜は「健康に良い」と理解していても、意識しなければ十分な摂取をすることができません。1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょう。調理の工夫をしたり、簡単に野菜を多く食べる料理を取り入れてみましょう。またその際には主食・副菜・主菜をそろえた食事を心がけ、調味料などにも工夫をしてみましょう。

皆さんは野菜を十分に食べていますか?厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして、「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人(30歳以上)は、男性約45%女性約60%にのぼります。他の調査では「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか」に対して、「重要である」と回答した人は98%にも上ります。さらに別の調査でも「健康増進を図る方法」として「野菜類や果物類を多く摂取している」と回答した人は、他の項目をおさえ最も多くなっていました。

前述の国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量を見ますと、成人男性で約290g女性で約270gとなっています。特に20~30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。前述の摂取量と比較しますと、例えば「ほうれん草のお浸し」では小鉢1皿分程度が不足していることになります。若い世代では小鉢2皿分も不足していることになります。そのため1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上、1日で5-6皿分を食べることを目指しましょう。

食事は野菜だけでなく、ごはんや肉・魚など様々な食品を組み合わせて食べることにより、必要な栄養素をまんべんなく摂ることが必要です。そのため「野菜を350g食べれば良い」という目標ではなく、野菜と一緒に食べる食品からの栄養素摂取のバランスも加味されているものです。野菜を食べるということは、食生活全般を見直すことにつながるのです。野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で野菜を多く食べることは脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率を低下させるという結果が出ています。

野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれるが体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類(特にB群)をきちんと摂ることが必要になります。またミネラルは、生体機能の維持・調整に不可欠で、特に野菜に多く含まれる>カリウムは、余分なナトリウム(食塩)を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。しかし腎臓を患っている人はカリウムの排泄が十分にできないことがありますので注意が必要です。また野菜、特に色の濃い野菜(カボチャ・水菜など)にはカルシウムも多く含まれています。

野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いことから、満腹感を与えてくれます。反対にかさが多いと食べにくいということがあるかもしれません。例えばキャベツなど葉物を食べるときは、熱を加える(例えば電子レンジにかけたり、ゆでたりなど)と、かさは小さくなって食べやすくなります。野菜を多く食べる料理「野菜とお肉の重ね蒸し」を紹介します。お鍋(できれば平鍋)に白菜(またはキャベツ)などの野菜をざく切りしたものを豚肉などと交互に重ねていれます。少量の日本酒(または水)を入れて、火加減に注意しながら(焦がさないように)、お肉の色が変わり野菜がしんなりするまで熱します。お好みでポン酢などに付けて召し上がってみてください。とても簡単で不思議とたくさん野菜を食べることができます。料理が苦手な方や普段料理をしない方も是非チャレンジしてみてください。またせっかく野菜を食べてもドレッシングなどをたっぷりかけてしまったり、塩辛い漬け物として野菜を多く食べても、その効果の期待は半減してしまいます。そんなときには香辛料やレモンなどの柑橘類を使ってみたり、低塩の調味料などを選んでみましょう。毎日の食生活の中で心がけてみてください




緑黄色野菜と淡色野菜の違い

分類の基準はカロテンを含む量  緑黄色野菜と淡色野菜の分かれ目は、カロテンの含有量です。カロテンは、老化や生活習慣病の原因になる活性酸素の害を防ぐ働きがある栄養素です。厚生労働省の基準では、原則として可食部100g当たり、カロテンが600μg以上のものを緑黄色野菜としています。なすやきゅうりなどのように、一見色の濃い野菜に見えても、実の色は薄く、カロテンが少ないものは淡色野菜です。

基準以下でもトマトやピーマンは緑黄色野菜  トマトやピーマン、アスパラガスなどは、カロテン含有量は基準以下でも、緑黄色野菜に分類されています。これらの野菜は、一度に食べる量や頻度が多く、カロテンの補給源として優れているので、緑黄色野菜とみなされているのです。カロテンは総じて色の濃い野菜に多い傾向があるので「緑黄色野菜」と呼ばれるようになりましたが、緑黄色・淡色の分類は、あくまでも栄養指導を目的に設けられたものなのです。  また、同じ野菜でも部位によって分かれる場合もあります。ねぎの場合、青い部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜。同じように、大根やかぶの根は淡色野菜ですが、カロテンたっぷりの葉は緑黄色野菜に分類されます。

両方食べて栄養バランスアップ  淡色野菜はカロテンこそ少ないのですが、ビタミンCや、キャベツの仲間に多いイソチオシアネート、にんにくや玉ねぎに含まれる硫化アリルなど、それぞれに健康に役立つ成分が含まれています。また、量を食べられるものも多く、食物繊維の補給源としても欠かせません。こうした緑黄色野菜と淡色野菜の分類を目安に食生活に取り入れて、栄養をバランスよくとりましょう。


代表的な緑黄色野菜 ほうれん草、小松菜、春菊、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、にら、サラダ菜、ねぎの青い部分、赤ピーマン、ミニトマト、トマト、ピーマン、グリーンアスパラガスなど。

代表的な淡色野菜 キャベツ、白菜、レタス、もやし、ごぼう、れんこん、大根、かぶ、ねぎの白い部分、玉ねぎ、にんにく、きゅうり、なすなど。

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